Басу жаттығуы
- Қолыңызды иығыңыздың астына қойып, іште жатыңыз.
- Білектер мен жамбастарды жерде босаңсытып, дененің жоғарғы бөлігін шынтағыңызға көтеріңіз. Тыныс шығарып, кеудеңізді жерге түсіруге мүмкіндік беріңіз. …
- 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу еденге оралыңыз.
- 10 қайталауды аяқтауды мақсат етіңіз.
Жоғарғы арқаның әлсіз бұлшықеттерін қалай күшейтесіз?
Жоғарғы арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
- Infraspinatus жаттығуы I. 8 қайталау x 3 жиынтық. …
- Тік иық жаттығуы I. 8 қайталау x 3 жиынтық. …
- «Түйеқұс» жаттығуы. 10 қайталау. …
- Бүйірлік тақта I. 3 қайталау x 1 жинақ. …
- Тік иықпен тарту I. 8 қайталау x 3 жиын. …
- Иық тарту. 5 қайталау.
Қандай жаттығулар арқаның ортасын күшейтеді?
8 ортаңғы арқаға созылады
- Отырғызу.
- Бала позасы.
- Инені тоқыңыз.
- Мысық-сиыр позасы.
- Латисимус дорси созылуы.
- Пассивті арқа иілісі.
- Кобра позасы.
- Көпір.
Жоғарғы арқа бұлшықеттерінің әлсіреуіне не себеп болады?
Жоғарғы арқадағы ауырсынудың жиі кездесетін себептері
Отырықшы өмір салтын жүргізу немесе дұрыс қалыпта ұзақ уақыт бойы тұрақты отыру арқа мен мойынның құрылымдық өзгерістерін тудыруы мүмкін. Бұлшықеттер декондициялануы мүмкін және әлсіз болуы мүмкін, осылайша омыртқаны бейтарап түзуде ұстай алмайды.бұрын.
Үйде арқа бұлшықеттерін қалай күшейтуге болады?
Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, тік отырыңыз. Келесі дем шығарғанда, белге іліңіз және жоғарғы денеңізді аяғыңыздың арасына түсіріңіз. Маңдайыңыздың еденге тиюіне, иығыңыздың жайылуына және бөксеңіздің артқа түсуіне мүмкіндік беріңіз. Кемінде 15 секунд ұстап тұрыңыз.
