Күшке арналған жаттығу залындағы бастауыш
- Штанганы басу (6 қайталау x 4 жиын)
- Гоблет сквати (6 қайталау x 4 жиын)
- Гантельдің бір қолды қатары (6 қайталау x 4 жиын)
- Иықты бүйірден көтеру (6 қайталау x 4 жиын)
- Орындық пресс (6 қайталау x 4 жиын)
- Жол көтеру/көмекші көтеру (6 қайталау x 4 жиын)
- Штанганы бицепті бұйралар (8 қайталау x 4 жиын)
Жаңадан бастаған қыз спортзалда не істеуі керек?
Толық дене жаттығулары тәртібіне иық пресстері, артқы қатарлар, аяқты бұйралау, қысылу, кеудеге арналған пресстер және аяққа арналған пресстер тұруы мүмкін. Бұл бастапқы жаттығулар, егер сіз оларды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Бастау үшін, жаңадан бастаған әйелдер 8-10 қайталаумен 2-3 жиынтықты орындауға тырысуы керек.
Спортзалдағы жаттығуларды қалай бастауға болады?
Фитнес бағдарламаңызды құрастырған кезде мына жайттарды есте сақтаңыз:
- Фитнес мақсаттарыңызды ескеріңіз. …
- Теңдестірілген жұмыс тәртібін жасаңыз. …
- Төменнен бастап, баяу орындаңыз. …
- Әрекетті күнделікті тәртіпке енгізіңіз. …
- Әртүрлі әрекеттерді қосуды жоспарлаңыз. …
- Жоғары аралық қарқынды жаттығуларды қолданып көріңіз. …
- Қалпына келтіруге уақыт беріңіз. …
- Қағазға салыңыз.
Кардионы күнделікті жасауым керек пе?
Күнделікті немесе апта сайын орындау керек кардио жаттығуларының көлеміне ұсынылатын жоғарғы шек жоқ. Дегенмен, егер сіз өзіңізді қатты итерсеңізжаттығу, содан кейін демалу үшін аптасына бір-екі күн өткізіп жіберу жарақаттан және күйіп қалудан аулақ болуға көмектеседі.
Спортзалдан кейін не жеу керек?
Жаттығудан кейінгі тағамдар
- чиа тұқымы пудингі.
- крекер.
- жеміс (жидектер, алма, банан, т.б.)
- сұлы.
- квиноа.
- күріш торттары.
- тәтті картоп.
- тұтас дәнді нан.
