Жаттығу жоспарын таңдаңыз
- Аптасына үш күн пойыз.
- Аптасына екі күн 20-30 минут жүгіріңіз немесе жүгіріңіз/жаяу жүріңіз.
- Демалыс күндері ұзағырақ жүгіріңіз немесе жүгіріңіз/жаяу жүріңіз (40 минуттан бір сағатқа дейін).
- Демалыс күндеріңізде демалыңыз немесе жаттығу жасаңыз.
- Сөйлесу жылдамдығымен жүгіру.
- Үнемі серуендеу үзілістерін қарастырыңыз.
Жаңадан бастаушы жүгіруді неден бастау керек?
Жүгірудің бірінші аптасы
- Аяғыңызды қыздырып, жүрек соғу жиілігін сәл көтеру үшін бірнеше минут жылдам серуендеп жылынудан бастаңыз.
- Өзіңізді дайын сезінгеннен кейін екі-үш минут жеңіл қарқынмен жүгіріңіз. …
- Бір-үш минуттық жүгіруден кейін бір-екі минут жаяу жүріңіз.
Алғаш рет қанша уақыт жүгіруім керек?
Жаңа жүгірушілер әр жүгіріске шамамен 20-30 минут (немесе шамамен 2-4 миль)аптасына екі-төрт жүгіруден бастауы керек. Сіз 10 пайыздық ереже туралы естіген шығарсыз, бірақ жүгірісіңізді арттырудың жақсы жолы - әр екінші апта сайын көбірек жүгіру. Бұл денеңіздің жаңа хоббиіңізге бейімделуіне көмектеседі, сондықтан сізге зиян тигізбейді.
Мен бастаушы ретінде күнде жүгіре аламын ба?
Жаңадан бастағандар үшін сарапшылардың көпшілігі аптасына үш-төрт күн жүгіруді ұсынады. … Сондай-ақ әрқашан демалуды ұмытпаңыз, яғни аптасына кемінде бір күн жүгірмеңіз немесе жаттығулар жасамаңыз. Егер сіз денеңіздің демалуына жол бермесеңіз, сіз жарақат алу, күйіп қалу және бұлшық еттеріңізде нашар нәтижелерге қауіп төндіресізкүшті болу үшін тым шаршаңыз.
30 минутта қанша қашықтыққа жүгіруім керек?
Тіпті жаяу жүру үзілістері болса да, 2 мильді 30 минутта өте аласыз және жақын арада бұл уақытта 3 миль жүгіріп өтуіңіз мүмкін. Бұл әрекеттерді оңай, ыңғайлы қарқынмен орындау маңызды. Өзіңізді қоян емес, тасбақа деп ойлаңыз.
