1 Ең жақсы опциялардың бірі - супержинақтарды пайдалану. суперсеттердегі жаттығулар бір бұлшықет тобына арналған болуы мүмкін - мысалы, иықты үстіңгі басу, содан кейін бүйірден көтеру - бұл суперсеттерді пайдаланудың ең қарқынды әдісі. Бір бұлшықет тобымен жұмыс істегендіктен, бұл бұлшықет талшықтары шиеленіс кезінде көбірек уақыт алады.
Қандай бұлшықеттерді біріктіресіз?
Трицепс пен арқа, бицепс және кеуде сияқты мүлде басқа дене бөліктерін жұмыс істейтін екі жаттығуды немесе квадрицепс пен балтыр ауыстыра аласыз. Мұндай жағдайларда, мысалы, бас сүйек ұнтақтағыштарды өлі көтерумен, штангамен бұйраларды стендтік пресспен және еңкейтетін бұзауды көтерумен ауыстыруға болады.
Сіз суперсеттермен бұлшықет сала аласыз ба?
Суперсеттерді қолданудың негізгі себептері - бұлшық еттерді құру, бұлшықет төзімділігін арттыру және уақытты үнемдеу. Бұлшықет құруға арналған суперсеттер орташа ауыр салмақтарды қолданатын 8-12 қайталау диапазонында орындалады, ал төзімді спортшылар жеңіл салмақтарды 15-30 қайталау үшін пайдаланады.
Қалай дұрыс ауыстыра аласыз?
Жаттығудың стандартты түрі екі қимылды біріктіруді қамтиды, мұнда сіз бірінші жаттығу жинағын жасайсыз, содан кейін тікелей екінші жаттығулар жинағына өтесіз, содан кейін демалуға дейін. бірінші жаттығуға оралу және барлық көрсетілген жиынтықтарды аяқтағанша сол үлгіні жалғастыру.
Әр жаттығуды ауыстырған дұрыс па?
Қосымша орнатулар аз немесе көмегімен орындалған кездежаттығулар арасында тынығудың болмауы сіздің өнімділігіңізге зиян келтіруі мүмкін, ал суперсеттердің бір жаттығудың арасында ұзағырақ уақыт алуы орындауыңызға көмектесуі мүмкін: Бір зерттеуде қатысушылар стендтік басуды жаттықтырды және отырды. жол.
