Бодибилдер сияқты жаттығыңыз: бұлшықет көлемін ұлғайтқыңыз келсе, жиынтықта 8-12 қайталауды (орта есеппен) мақсат етіңіз және стендтік пресс сияқты көп буынды қозғалыстарды таңдаңыз, бір буынды қозғалыстарға қарағанда жалпы бұлшықет массасын көбірек тартатын, осылайша ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік беретін еңкею, үстіңгі басу, иілу қатары және жүк көтеру жаттығулары.
6 қайталау масса үшін жақсы ма?
Адамдардың ауыр атлетиканы күн тәртібіне қосқанда жиі қоятын сұрақтарының бірі – «Қанша қайталау жасауым керек?» Дәстүрлі түрде жаңадан бастаушыларға ұсынылатын қайталау ауқымы мыналар болды: күшті арттыру үшін ауыр салмақты 1-5 қайталау, бұлшық еттерін арттыру үшін 6-12 рет орташа салмақты қайталау және.
Бұлшық ет салу үшін қанша қайталау мен жиын жасауым керек?
Бұлшық еттерді қалыптастыру үшін ол үш-бес жиынтық және алты-12 қайталау кеңес береді, олардың арасында бір-екі минут демалу керек. Шыдамдылықты жақсартқыңыз келсе, ол 12-20 қайталаудан тұратын екі-төрт жиынды және олардың арасында 30-60 секунд демалуды айтады.
15 қайталау масса үшін жақсы ма?
15 қайталаудан тұратын бес жиынтық тәжірибелі көтерушілер үшін жақсы қайталау диапазоны болғанымен жаңадан бастағандарға 10 қайталаудың бес жиынтығын таңдауға кеңес береді. Оңай орындауға болатын салмақтан бастаңыз (максимумның шамамен 50 пайызы).
Көлемді көтеру үшін қанша жаттығу жасауым керек?
Жалпы, 1-3 жаттығулар жиынтығы сіздің мақсаттарыңызға, тіпті біреуіне негізделген артықшылықтар береді.бұлшықет тобына арналған жаттығулар сізге нәтиже бере алады. Күшке ие болу үшін бірнеше негізгі жаттығуларды орындап, қайталаулар мен жиындарды сол жерге шоғырландырған дұрыс.
