Үздік Серратус жаттығулары
- Ab Rollout.
- Жоғары аю.
- Скапулярлы итеру.
- Бір жақты жолақты кеудеге арналған пресс.
- Гантель пуловері.
- Скапулярлы жазықтықтың бүйірден көтерілуі.
- Гантельдің айналмалы соққылары.
Серратус anterior үшін ең жақсы жаттығу қандай?
Терратус anterior үшін ең жоғары MVIC беретін жаттығуларға мыналар жатады:
- динамикалық құшақтау. …
- итергіш плюс. …
- сыртқы айналдыруы бар скапция. …
- диагональды PNF (иықтың бүгуі, көлденең бүгуі, сыртқы айналуы) …
- 120 градустан жоғары иық жалпақтығында ұрлау.
Итеру алдыңғы серратусты қалыптастыра ма?
2016 жылғы зерттеу қолды кеңірек орналастырып итермелеу де стандартты итермелеуге қарағанда серраттың алдыңғы бұлшықетіне қаттырақ жұмыс істейтінін көрсетті. Бұл жиі елеусіз қалдырылатын бұлшықет, ол сіздің жоғарғы қабырғаларыңызды қамтиды, қолдарыңыз бен иықтарыңызды жылжытуға көмектеседі. Ол сондай-ақ мойын мен арқа бұлшықеттеріне қолдау көрсетеді.
Тәулігіне 100 рет итеру деген не?
100 итермелеу сайысы дәл солай естіледі: қатарынан 100 рет итермелеу жасай алатын деңгейге дейін күш пен төзімділікті арттыруға арналған сынақ. Тіпті екі айға жетпейтін уақыт ішінде жетуге көмектесетін Жүз итермелейтін жаттығу бағдарламасы да бар (және бұл мүлдем тегін).
Сіз серратус антериорды қалай белсендіресіз?
Скапулярды біріктіретін жаттығуларжоғары қарай айналдыру, артқы қисайту және протракцияалдыңғы серратусты белсендіру үшін өте қолайлы. Сондай-ақ қолды еденге немесе қабырғаға бекітетін жабық тізбек жаттығуларын қосу пайдалы.
