Жалпы, жоғары қайталанатын жаттығулар бұлшықет төзімділігін арттыру үшін пайдаланылады, ал аз қайталанатын жоғары салмақтар бұлшықет көлемі мен күшін арттыру үшін қолданылады.
Ауырды көтерген дұрыс па әлде көп қайталау жасаған дұрыс па?
Ауыр салмақ көтеру бұлшық еттерді қалыптастырады, бірақ салмақты үнемі көтеру денені шаршатады. Жүйке жүйесі бұлшықеттердегі жаңа талшықтардың белсендірілуіне де бейімделуі керек. көбірек қайталау көмегімен жеңіл салмақты көтеру бұлшықет тіндері мен жүйке жүйесін қалпына келтіруге мүмкіндік береді, сонымен қатар төзімділікті арттырады.
Күшті арттыру үшін қанша қайталау керек?
Көптеген зерттеу зерттеулері жоғары көлемді қарсылық жаттығулары бұлшықетті құрудың ең жақсы әдісі екенін көрсетеді. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметі бойынша, сегізден 15-ке дейінгі қайталау диапазоны бұлшық еттерді күшейту мүмкіндігіне ие.
10 қайталау күшті арттырады ма?
Бір жиынтықта шамамен 1–5 қайталау жасауға болатын салмақпен жаттығу (1RM-дің >85%) күш үшін ең тиімді болып көрінеді, бірақ бір жиынтықта шамамен 10–20 қайталауға дейінгі салмақпен жаттығулар (~60) %/1RM) әлі де орташа тиімді. Одан жеңілірек және күш күшеюі азаяды.
12 қайталау күшті арттырады ма?
Бар болғаны 8-12 қайталауды орындауға болатын салмақты таңдау бұлшық еттерді нығайтады, сондай-ақ күш береді, сөзсіз. … Күшіңізді барынша арттыруға назар аударған кезде, сіз одан да ауыр жаттығулармен жаттығыңыз келеді1-6 қайталау үшін көтеруге болатын жүктемелер. Бұл өте ауыр салмақтар күштірек өсуге қажетті ынталандыруды қамтамасыз етеді.
