Сондықтан, орындықта отыру кезінде кеудеңіз дельталардан немесе трицепстерден бұрын шығып кетеді. Алдын ала шаршау сіздің мақсатты бұлшық етіңізқұрама жаттығу кезінде қолынан келгеннің барлығын жасайтынына кепілдік береді. … 2007 жылғы зерттеу, тіпті біздің мысалдағыдай, палубалық шыбындар мен стендтік пресстерге де назар аударды.
Алдын ала бұлшық еттерді шығару керек пе?
Нысаналы бұлшықетті алдын ала шаршауорындалатын құрама қозғалыс кезінде дұрыс бұлшықеттермен жұмыс істеуге көмектеседі, - деп түсіндіреді Томас. Ол сондай-ақ пішінді және туралауды жақсартады және бұл әдіс бұлшықетті шаршатады, өйткені өнімділік мақсаттарымен салыстырғанда гипертрофиялық мақсаттары бар адамдар үшін пайдалы.
Кеудеңізді қалай алдын ала шаршатасыз?
Міне, шаршау алдындағы кеуде жаттығуларының мысалы:
- Бүйірлік көтеру – 20-25 қайталаудың 2 жинағы.
- Алдыңғы көтеру – 20-25 қайталаудың 2 жинағы.
- Трицепті төмен түсіру – 25 қайталаудың 2 жинағы.
- Close Grip Bench Press – 15 қайталаудың 1 жинағы.
- Barbell Bench Press – 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- DB Incline Bench Press – 10-12 қайталаудың 2 жинағы.
Бұлшық еттерді алдын ала қалай жұмсайсыз?
Шығаруға дейінгі концепцияны пайдаланудың жиі қолданылатын екі жолы бар: бірінші және ең жиі қолданылатын алдымен оқшаулау жаттығуын аяқтау, содан кейін құрама қозғалысқа көшу алдында 60-90 секунд демалунемесе одан да экстремалды әдіс оқшаулаудан құрама қозғалысқа тыныштықсыз өтуіңізді көрсетеді.
Солай маКеудеге дейін жаттығу керек пе?
Қатты жаттығулар бұлшықеттердің қозғалыс ауқымын немесе икемділігін төмендететін DOMS (бұлшықеттердің кешіктірілген ауыруы) тудыруы мүмкін. Кеуде жаттығуларының алдында жоғарғы арқа бұлшықеттеріназдап ауыртып алу арқылы осы шектеуді пайдаланыңыз. Бұл кеудеге немесе итеру жұмысына әсер етпейді.
